老年人跌倒预防宣传周 | 要锻炼 要服老 要适老 早治疗

小时候，父母守护我们左右，防止我们跌倒摔伤。岁月流转，当年矫健的身影开始蹒跚，跌倒开始时刻威胁他们的安全。在我国，跌倒是65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因。2025年6月9日至15日是我国首个“老年人跌倒预防宣传周”，宣传周由中国健康促进与教育协会、中华预防医学会等6家机构联合发起并主办，中国疾控中心慢病中心负责技术指导。其主题是“主动防跌倒，积极老龄化”，并提出“要锻炼、要服老、要适老、早治疗”的12字防跌倒口诀。
01
保持运动，防摔好方法
“要锻炼”，即老年人在任何时候开始锻炼都不晚，在确保安全的前提下，可以通过金鸡独立、提踵、坐站练习、打太极拳、练八段锦等锻炼方式改善自身的肌肉力量及平衡功能。
跌倒在老年人中较为多发，跌倒是≥65岁老年人受伤的主要原因。美国预防服务工作组建议≥65岁老年人多进行运动，以降低跌倒风险。工作组回顾分析了许多关于社区老年人干预措施的研究，包括运动（如步态、平衡和腿部力量锻炼）、环境、药物等多因素干预，发现运动对预防跌倒最有益。
那么，怎样去运动？美国卫生与公众服务部第二版体力活动指南指出，作为老年人每周身体活动的一部分，应该做多类型的体育活动，包括平衡训练、有氧运动和肌肉增强活动。
世界卫生组织发布的有关体力活动和静息行为的全球指南建议，老年人应进行多种形式的身体活动，如平衡功能、力量锻炼和柔韧性等。该建议适用于所有老年人。
欧洲心脏病学会发布的首份针对心脏病患者的运动和体育活动的指南也指出，对于有跌倒风险的老年人，建议每周至少两天进行力量训练，以改善平衡和协调能力。
中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南则建议，对于老年人，平衡型运动或柔韧性运动可以提高个人抵抗身体内外力量的能力，改善运动能力，可预防跌倒和外伤。我国相关指南还建议，从运动形式上，太极拳、瑜伽等运动有利于提高老年人的平衡能力与灵活性，降低跌倒风险。
02
接受变老，适应慢生活
“要服老”，即老年人在心态上应接受增龄导致身体机能退化的现实，主动接受并使用必要的适老辅具；在行为上，要习惯“慢”节奏，起床、起身、站立、走路、上车等动作都要“慢”一点。
一项对美国社区老年人的研究显示，跌倒风险随着年龄的增长而增加，原因有很多，包括身体虚弱，平衡、认知和视力方面的问题，还有药物、急性疾病以及环境因素的影响。其中，有跌倒史的人再次跌倒风险很高。
衰老是正常的生理过程，不必过于担心，掌握科学的预防方法，就能有效减少跌倒发生的风险。中国康复研究中心康复评定科副主任技师宋桂芸曾在其文章中建议，要积极调整行为方式，适应衰老。在日常生活中，老年人应养成“两慢、三不急、三个30秒”的习惯。“两慢”即慢转身、慢回头；“三不急”即不急着站起转身、不急着过马路、不急着追赶公交车；“三个30秒”即睡醒后在床上躺30秒、下地前在床上坐30秒、站起后停（稳定）30秒，之后再站起迈步活动。
老年人的日常衣着也很重要，要尽量选择尺寸合适、松紧适中的衣物，不要选择裤腿长度过踝的裤子。选择鞋子时，鞋跟在2厘米左右比较合适，鞋底要纹理清晰、防滑、抓地力好。老年人可将鞋的足弓处垫高，以增强支撑，缓解压力。另外，老年人要尽量减少在夜晚光线不好、雪天、雨天或浓雾天时外出。出行时，不宜携带重物，应尽量选择平整路面慢走。另外，要谨遵医嘱服药。
03
环境适老，安全有保障
“要适老”，即对老年人生活的居家环境进行适老化改造，如改善家中照明，室内光线强度适中；去除室内不必要的台阶和门槛；使用防滑材质的地板、地砖并注意保持地面干燥；在马桶、淋浴室、床、沙发、台阶、楼梯、斜坡等重点位置安装扶手等。
清华大学建筑学院教授周燕珉曾建议，老年人最好在75岁前完成家中的适老化改造。如果觉得暂时不需要，也要建立适老化改造的理念，在装修或者设计家居时，给日后的适老化改造留有余地。
如必要时，卫生间马桶旁边需要安装扶手，但是安装扶手要注意人体工学，高度和尺寸要根据老人的需要和身材来设定。床边放一张写字台或者桌子，可能比床头柜更适合老年人。写字台的台面较大，可以方便放置药品、水杯、眼镜等物品，而且写字台的高度适合老年人从床上起来时当做扶手助力。茶几要选择高一些的，老年人猫着腰去拿取东西，不太方便。茶几的边要圆，方便老年人从茶几边上坐到沙发上。沙发不要选特别软和特别矮的，沙发面要稍高并且稍硬，方便老年人起身。插座不建议安排在桌面下，老年人低头弯腰容易发生危险，建议把插座放在桌面上方。走廊要设置夜灯，方便老年人起夜。吊柜较高不宜过多，建议在中部和低部增加储藏空间或者挂钩、小架子之类的物品。
4
治疗疾病，防在源头处
“早治疗”，即老年人应积极治疗跌倒相关疾病，如神经系统疾病、心血管疾病、眼部疾病、骨骼关节疾病等；如果发生了跌倒，无论受伤与否都要及时告知家人和医生，以及时排查跌倒发生的原因。
美国心脏协会发布的预防心血管疾病患者跌倒的科学声明指出，在有心血管病的患者中，心衰和心律失常患者跌倒风险尤其较高，可能是由于心输出量减少、服用多种药物或与其他合并症的相互作用所致。
一项针对老年人的大样本回顾性分析得出结论，与无心衰的患者相比，有心衰的人跌倒的风险高14%。房颤患者也容易跌倒，与无房颤的患者相比，房颤患者跌倒风险增加98%。体位性低血压也是跌倒的危险因素。预防心血管病患者跌倒声明认为，老年人还应筛查体位性低血压。